علائم افسردگی می‌توانند تغییرات زیادی در رفتارها و زندگی روزمره فرد افسرده ایجاد کنند. گاهی اوقات همین تغییرات، افسردگی را وخیم‌تر کرده، مانع بهبودی در شخص می‌شوند.
به‌طور مثال نداشتن انگیزه و کمبود انرژی در شخص افسرده می‌تواند باعث فعالیت کمتر او، بی‌توجهی به وظایف روزانه و مسئولیت‌ها و محول کردن تصمیم گیری شخصی خود به دیگران شود.
آیا شما نیز در دوران افسردگی خود متوجه این تغییرات شده اید؟
شاید احساس کرده باشید که فعالیت شما هر روز کمتر از قبل می‌شود. شاید شما به اندازه قدیم از خانه بیرون نمی‌روید، با دوستان وقت نمی‌گذارید و یا دیگر از فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مانند قبل لذت نمی‌برید.
وقتی این تغییرات را در خود احساس می‌کنید، احتمالاً در چرخ افسردگی گیر افتاده‌اید.
اما چرخه افسردگی چیست؟
زمانی که فعالیت شما کمتر می‌شود، شما بی‌انگیزه‌تر شده، حس رخوت و کسالت در شما بیشتر می‌شود. زمانی که دیگر کارهایمورد علاقه‌تان را انجام نمی‌دهید، احساس لذت‌بخش و مثبت را در زندگی خود تجربه نمی‌کنید.این به نوبه خود باعث می‌شود که حالت افسردگی در شما بیشتر و وخیم‌تر شود.
به‌طور مشابه، وقتی شخصی از انجام برخی از کارها و مسئولیت‌های روزمره غفلت می‌ورزد،فهرست کارهای عقب افتاده روز به روز بیشتر می‌شود. بنابراین، وقتی یک فرد افسرده به کارهایی که باید انجام بدهد فکر می‌کند، با مشاهده تراکم و انباشتگی کارهای عقب افتاده، احساس غرق شدگی می‌کند. این حالتمی‌تواند احساس گناه، بی‌فایده بودن وشکست خوردن را در شخص ایجاد کند و در نهایت،می‌تواند باعث دائمی شدن و ماندگاری چرخه افسردگی شود.
وارونه ساختن چرخه افسردگی
اولین قدم برای شکستن چرخه افسردگی، افزایش دادن فعالیت‌های روزانه، به‌خصوص «فعالیت‌های لذت بخش» است. همچنین فراهم کردن فهرستی از کارها و وظایف روزانه می‌تواند بسیار مفید و مثمر ثمر باشد. توجه داشته باشید که این کارها و وظایف باید واقع‌بینانه انتخاب شده، در حد توانایی فعلی فرد باشد تا او را به سمت موفقیت پیش ببرد. در غیر این صورت،شخص دوباره با شکست روبه‌رو شده وحس افسردگی و ناتوانی در فرد بیشتر می شود.
داشتن فعالیت بیشتر فواید بسیاری دارد. به‌طور مثال:
- فعالیت کمک می‌کند تا شما احساس بهتری داشته باشید.
- فعالیت به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس خستگی کنید.
- فعالیت کمک می‌کند تا شما شفاف‌تر و روشن‌تر فکر کنید.
زمانی که چرخه افسردگی شکسته شود، این چرخه به این شکل تغییر می‌یابد:
به‌یاد داشته باشید که داشتن فهرستی از کارها و فعالیت‌های مورد علاقه‌تان کمک خوبی برای شروع است.
لیست زیر فهرستی از کارهایی است که می‌توانند برای شما مفرحباشند:
- رفتن به تعطیلات
- باغبانیکردن
- راه رفتن و قدم زدن در طبیعت
- رفتن به سینما و یا تماشا کردن یک فیلم کمدی
- رفتن به ساحل
- پیکنیک در پارک
- گوش سپردن به موسیقی شاد و مثبت
- و …
شما می‌توانید طبق سلیقه و شخصیت خود فعالیت‌های شاد و مفرح خود را به این لیست اضافه کنید.
بهتر است خود را قبل و بعد از انجام این فعالیت‌ها ارزیابی کنید و ببینید انجام این فعالیت‌ها چه تأثیری بر روی روحیه شما داشته‌ا‌ند؟ قطعاً شما به مرور زمان از انجام این کارها احساس بهتری خواهید داشت.
فراموش نکنید که رمز موفقیت در وارونه ساختن چرخه افسردگی، «افزایش تدریجی فعالیت روزانه» و «پایداری» در آن است.
دومین قدم برای وارونه ساختن چرخه افسردگی توجه بهطرز تفکر و الگو‌های فکری شخص است. به این موضوع در درس‌های آینده نگاه عمیق‌تری خواهیم انداخت.