تا اینجا یاد گرفتید که چگونه افکار خود را در شرایط مختلف به چالش بکشید. شما می‌دانید چطور افکاری که باعث پریشانی و احساس بد در شما می‌شوند را از افکار دیگر تشخیص داده، آنها را با افکاری مثبت و متعادل جایگزین کنید. اما ممکن است گاهی در برخی از شرایط احساس کنید که رها‌کردن افکار قدیم و حفظ افکار جدید چندان قدرتی ندارند.
گاهی اوقات رها‌کردن افکار قدیمی و ناسالم گذشته بسیار سخت است. این سختی به این دلیل است که این افکار اکثراً بر روی یک‌سری از «اعتقادات اصلی» بنا شده‌اند. این اعتقادات اصلی؛ بیانگر افکار و تصاویری است که ما در مورد خود، دیگران، دنیای اطراف و آینده داریم. بعضی شرایط در زندگی باعث فعال‌شدن این افکار و اعتقادات اصلی در ما می‌شوند. بیایید با هم به یک مثال توجه کنیم:
اریکا دختری است که به‌راحتی می‌تواند افکار خود را به چالش بکشد. اما این کار برای او در بعضی از مواقع، از جمله در ارتباط با دوستان و هم‌خانه‌اش بسیار سخت است. اریکا مدام احساس می‌کند که دوستان و هم‌خانه‌اش او را دوست ندارند. وقتی او عمیقاً به این مسئله فکر می‌کند، متوجه می‌شود که ریشهٔ اصلی این مشکل در طرز فکر او نسبت به خودش است: «من دوست‌داشتنی نیستم!»
باورهای اصلی ما، مثل باوری که اریکا در مورد خود دارد، اکثراً در طی زمان و معمولاً در دوران بچگی؛ در ما شروع به شکل‌گرفتن می‌کنند. باورهای اصلی ما باورهایی بسیار قوی، محکم، سخت و انعطاف‌ناپذیر هستند. این باورها باعث می‌شوند که ما همواره دنبال دلایلی بگردیم که با این باورها مطابقت دارند و دلایل دیگری که بر خلاف این عقاید هستند را رد کنیم.
در مثال بالا، تمرکز اریکا بیشتر بر حرف‌ها و رفتار‌های منفی‌ای است که از دوستان و هم‌خانه‌اش می‌بیند و یا می‌شنود؛ زیرا این حرف‌های منفی با باور اصلی او که «او دوست‌داشتنی نسیت»، هم‌خوانی و هماهنگی دارد. حتی اگر دوست و یا هم‌خانهٔ اریکا، جملاتی خنثی به زبان بیاورد، او همچنان این رفتار را منفی برداشت می‌کند. تغییر‌دادن باورها و اعتقاداتی که با گذشت زمان زمان در شخص عمیق، و جزئی از شخصیت وی شده‌اند، بسیار دشوار می‌باشد.
موضوع افکار خود را تشخیص دهید
چطور می‌توان باورهای اصلی خود را شناخت؟
اولین قدم این است که دفترچهٔ خاطرات خود را مرور کرده، ببینید چه موضوع مشترکی محور اصلی افکار‌تان می‌باشد؟ ممکن است متوجه شوید که تفکرات شما اکثراً حول یک موضوع و یا موضوعاتی یکسان می‌چرخند.
تشخیص باورهای اصلی
روند تشخیص یک باور اصلی با آنچه شما با نوشتن خاطرات و افکار خود در دفتر روزانه انجام می‌دهید؛ تفاوت چندانی ندارد. هدف از این کار، پیدا‌کردن یک‌سری از افکار و موضوعات داغ در ذهن خود است. وقتی این افکار را پیدا کردید، سعی کنید به عمق و ریشهٔ این افکار، که همان باورهای اصلی شما هستند، برسید. برای تشخیص باورهای خود می‌توانید از سؤالات زیر استفاده کنید:
- اگر این فکر صحیح است، چه معنایی برای من می‌تواند داشته باشد؟
- چه اشکالی در این فکر وجود دارد؟
- این فکر یا باور چه چیزی را در مورد من بیان می‌کند؟
این کار لایه‌برداری از افکار است. شما با افکاری که در لایهٔ سطحی ذهن‌تان است شروع می‌کنید و کمکم به لایه‌های عمیق‌تر که باورهای اصلی شما در آنجا پنهان هستند، می‌رسید. اکنون شما برای به چالش‌کشیدن باورهای اصلی خود آماده هستید. درست است که قبلاً گفتیم باورهای اصلی بسیار قوی و انعطاف ناپذیر هستند، اما این مانعی برای به چالش‌کشیدن افکار نمی‌تواند باشد. شما با شناسایی افکاری که در ذهن خود دارید، می‌توانید باورهای اصلی خود را تشخیص داده، دریابید که چقدر این باورها در افکار و نوع نگاه شما به خود و دیگران تأثیر داشته‌اند. روند ارزیابی باورها و اعتقادات اصلی ما، اصلاً کار آسانی نیست. اگر در مسیر شناخت باورهای خود به کمک بیشتری احتیاج داشتید، حتماً از روانشناس و مشاور کمک بگیرید.
به چالش کشیدن باورهای اصلی
برای ارزیابی و به چالش‌کشیدن باورهای اصلی، از خود بپرسید: «چه تجربیاتی در زندگی من صحت این باور را تائید می‌کنند؟» سعی کنید این تجربه‌ها و شواهد را بنویسید. سعی کنید به جزییات تجربه‌ها نیز توجه کنید حتی اگر به چشم شما بی‌ربط به‌نظر برسند. وقتی همهٔ شواهد و تجربیات خود را نوشتید، سعی کنید یک باور جدید، سالم و متعادلی را از این اتفاقات برای خود بسازید. به‌یاد داشته باشید که این تجربیات به شما نشان می‌دهند که باورهای اصلی شما همیشه و به‌طور صد‌در‌صد صحیح و درست نیستند. با خود فکر کنید و ببینید چه باور جدید و سالمی را می‌توانید از این تجربیات خود داشته باشید؟ آن باور جدید را یادداشت کنید.
آزمایش‌های تجربی
همچنین شما می‌توانید با انجام‌دادن آزمایش‌های تجربی و رفتاری، این باورهای اصلی و ناسالم خود را به چالش بکشید. هدف از این آزمایش‌ها این است که شما دریابید تا چه اندازه این باورها درست هستند. برای این کار شما باید ۶ قدم اساسی را بردارید:
- یکی از باورهای خود را بر روی کاغذ بنویسید؛
- به چند روش که از طریق آنها بتوانید این باور را امتحان و ارزیابی کنید، فکر کنید؛
- در مورد درست‌بودن باوری که دارید فکر کنید. ببینید چه می‌شود اگر این باور کاملاً صحت داشته باشد؟ جواب خود را یاد داشت کنید؛
- حالا با روش‌های مختلفی که در قدم دوم ذکر کردید، به ارزیابی و امتحان‌کردن این باور بپردازید؛
- نتیجهٔ این آزمایش را بنویسید. وقتی شما این باور اصلی خود را به چالش کشیدید، دقیقاً چه اتفاقی افتاد؟
- نتیجهٔ آزمایش خود را با آنچه که شما تصور می‌کردید اتفاق بیفتد مقایسه کنید. از این آزمایش چه درسی گرفتید؟ تا چه اندازه باور اصلی شما صحت دارد؟ چه باور دیگری را می‌توان جایگزین این باور کرد؟ نتیجه و برداشت خود را از این آزمایش تجربی یادداشت کنید.
سعی کنید آن باور جدید را بر روی تکه کاغذی نوشته و هر از گاهی به آن نگاهی بیندازید. اجازه دهید این باور جدید کمکم جای باور ناسالم و قدیمی را بگیرد. باورهای جدید و متعادل نیاز به مراقبت ویژه و رسیدگی دارند. هرگاه به سمت باور قدیمی خود رفتید، سعی کنید تمام تجربه و شواهدی که مخالف این باور است را به‌یاد آورده و به باور جدید و متعادل خود فکر کنید. این کار نیاز به تمرین و زمان دارد. هر چه بیشتر به باور جدید خود فکر کنید، باور قدیمی کمرنگ‌تر و ضعیف‌تر می‌شود.
